Processo agli alimenti

L’etichetta riportata in ogni alimento che troviamo al supermercato rappresenta un prezioso alleato per il consumatore e la consumatrice, ma occorre saperla leggere per non farsi ingannare dalle apparenze o dalla pubblicità. Basti pensare a quanto siano fasulle frasi come “senza zucchero” intendendo lo zucchero da cucina (saccarosio), mentre nell’etichetta ritroviamo lo “sciroppo di glucosio”, o lo “sciroppo di maltosio” o “destrosio” vale a dire zucchero mascherato. Lo stesso vale per il sale, che ritroviamo nascosto sotto altre diciture come “glutammato”, ecc.

Oggi il problema non è più la povertà ma l’abbondanza alimentare, e non è un caso se, quasi per senso di colpa collettivo, siamo spinti a ricercare i cibi “senza”: senza glutine, senza lattosio, senza colesterolo, senza olio di palma, senza zucchero… L’antropologo Marino Niola, nel suo libro Homo dieteticus – Viaggio nelle tribù alimentari, interpreta questa ricerca del “senza” come una “sorta di rassicurazione per cui sempre più spesso compriamo ciò che non c’è. Cioè scegliamo un prodotto non per quello che ha dentro, ma per quello che è stato tolto. Dunque l’industria vende l’assenza di qualcosa. E quest’assenza diventa un valore economico aggiunto”.

In un’epoca contrassegnata da una sorta di dittatura dell’industria alimentare e del suo potere pubblicitario in grado di condizionare i comportamenti alimentari del consumatore e della consumatrice, saper leggere criticamente un’etichetta può diventare un atto rivoluzionario, capace di renderci “liberi” di scegliere cosa comprare. Tra le tante “regole di lettura” che possono aiutarci a rendere la spesa un atto consapevole e informato, vale la pena soffermarsi in particolare su due.

La prima regola riguarda l’ordine con cui gli ingredienti appaiono in etichetta che non è casuale ma è regolato per legge. In particolare i vari componenti devono comparire per ordine decrescente di quantità. Significa che il primo ingrediente dell’elenco è più abbondante del secondo, che a sua volta è più abbondante del terzo e così via. Controllando l’ordine degli ingredienti di due prodotti simili possiamo pertanto farci un’idea su quale dei due sia qualitativamente migliore. Per esempio, se nell’etichetta alimentare di due tipi di biscotti l’ordine di presenza dell’olio extravergine di oliva e della margarina è invertito, è meglio scegliere quel prodotto in cui l’olio extravergine di oliva compare per primo.

Se una crema spalmabile alle nocciole ha i seguenti ingredienti: zucchero, olio di palma, nocciole (13%), cacao magro (7,4%), latte scremato in polvere (6,6%), siero di latte in polvere, emulsionanti: lecitine (soia), vanillina, non potrà che essere rappresentata in questo modo: 

La seconda regola riguarda il numero di additivi contenuti: se un prodotto ha più di tre additivi, meglio lasciarlo sullo scaffale del supermercato. Gli additivi alimentari sono sostanze che vengono aggiunte al cibo per migliorarne alcune caratteristiche come:

Gli additivi alimentati non hanno alcun valore nutrizionale e non sono sempre così innocui come vorrebbero farci credere. Sono presenti con sigle fatte di numeri e lettere quasi sempre incomprensibili (ad esempio: E210=acido benzoico, E250= nitrito di sodio o E624=glutammato di sodio), in gran numero negli alimenti processati o ultra-processati. Esistono applicazioni per cellulare, come Yuka, che riconoscono molti prodotti e forniscono un giudizio sulla loro qualità nutrizionale (calcolata attraverso logaritmi), ma in generale è meglio sospettare di un alimento con troppi ingredienti.

Ma cosa sono gli alimenti ultra-processati? Sono quelli confezionati, veloci da preparare e che si conservano a lungo, pronti per essere riscaldati o consumati direttamente, frutto di ripetute lavorazioni industriali che li rendono saporiti e piacevoli al palato. Tuttavia, assumerne troppi può causare notevoli problemi di salute, come un rischio più elevato di diabete e obesità (soprattutto nell’infanzia, dove questa malattia è diffusa e pericolosa, e dove maggiormente si fa uso di merendine quasi tutte ultra-processate), malattie cardiovascolari e gastrointestinali. In particolare, un recente articolo del 2022 apparso sul British Medical Journal evidenzia, attraverso un’indagine su 300.000 persone negli Stati Uniti seguite nell’arco di oltre un ventennio, come “una dieta non equilibrata sia un importante fattore di rischio per il cancro del colon-retto”, facendolo aumentare del 30%, e come il consumo di alimenti ultra-processati in pazienti che sviluppano questa patologia rappresenti addirittura il 57% delle calorie introdotte.

L’Italia sembrerebbe al riparo da questo tipo di rischio per via delle abitudini alimentari più “mediterranee”, ma non è così. In uno studio condotto in Molise dal gruppo diretto da Licia Iacoviello presso il Dipartimento di epidemiologia e prevenzione dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli (IS), i ricercatori sono giunti a conclusioni analoghe a quelle statunitensi, dopo avere seguito per 12 anni oltre 22.000 persone che hanno partecipato al Progetto epidemiologico prospettico Moli-sani. I risultati, pubblicati sul British Medical Journal, hanno mostrato che le abitudini alimentari dei partecipanti sono associate al rischio di mortalità. Nello studio i ricercatori hanno preso in considerazione sia gli aspetti nutrizionali sia quelli legati al grado di trasformazione dei cibi.

“I nostri risultati” spiega Marialaura Bonaccio, prima autrice dell’articolo “confermano che il consumo di alimenti di scarsa qualità nutrizionale o di cibi ultra-processati aumenta in modo rilevante il rischio di mortalità, in particolare per le malattie cardiovascolari ma anche per i tumori. Quando abbiamo tenuto conto allo stesso tempo sia del contenuto nutrizionale della dieta sia del grado di lavorazione industriale dei suoi componenti, abbiamo scoperto che quest’ultimo aspetto è quello più importante per il rischio di mortalità. I risultati ottenuti suggeriscono dunque che il rischio di mortalità aumenti non solo per la bassa qualità nutrizionale di alcuni prodotti, ma anche per la loro eccessiva elaborazione”. Se, come abbiamo accennato, negli Stati Uniti la quota calorica introdotta con gli alimenti processati raggiunge quasi il 60%, in Italia tale quota viene stimata mediamente intorno al 18%.

Per orientarsi al meglio sulla qualità degli alimenti e la conseguente scelta “intelligente e salutista”, vale la pena ricordare qual è il sistema di classificazione utilizzato, basato su quattro livelli, chiamato scala Nova. La categoria Nova 1 è costituita da alimenti naturali o minimamente lavorati come frutta e verdura fresca, legumi, latte pastorizzato, farina integrale. I Nova 2 sono ingredienti parzialmente trasformati attraverso metodi come la pressatura e la molitura: le farine raffinate, il sale, lo zucchero, il burro o l’olio d’oliva. Il gruppo Nova 3 comprende verdure in scatola, legumi in barattolo, carne o pesce essiccati o affumicati, formaggio tradizionale, certi tipi di frutta secca in busta: sono prodotti preparati con conservanti o antiossidanti naturali (quali sale o acido citrico) e ingredienti riconoscibili. Nella classe Nova 4 rientrano infine gli alimenti ultra-processati, chiamati in questo modo perché contengono numerosi ingredienti aggiunti (per esempio sale, zucchero, coloranti, additivi) e inoltre perché spesso sono prodotti dall’elaborazione di sostanze (come grassi e amidi) estratte da alimenti più semplici. Rientrano nella categoria dei cibi ultra-processati molti piatti pronti e surgelati, le bevande zuccherate, i prodotti in vendita nei “fast-food” e molti snack confezionati (dolci o salati). In alcuni casi sono ultra-processati anche alimenti erroneamente considerati salutari, come i cereali per la colazione, gli yogurt dolci alla frutta o i cracker.

Tuttavia, ultra-processati o meno, gli alimenti troppo ricchi di grassi, zuccheri e sodio rimangono i peggiori nemici della prevenzione delle malattie, in particolare per i bambini e le bambine che ne consumano in abbondanza (ad esempio con le merendine), rappresentando la principale causa di obesità, a sua volta causa di malattie cronico-degenerative (diabete, cardiovascolari, tumori, ecc):

• Patatine fritte
• Cioccolato/dolciumi/merendine
• Torte/biscotti/brioche
• Fast food (hamburger, salsiccia, hot dog, ecc.)
• Bevande gassate zuccherate
• Snack salati (noccioline, salatini, popcorn)
• Cereali ricoperti di zucchero e cioccolato
• Latte aromatizzato
• Gelato
• Yogurt zuccherati/ricchi di grasso
• Dessert zuccherati
• Creme da spalmare
• Marmellate
• Margarina/burro/oli
• Carne/insaccati e carni conservate, ma anche la “carne non carne” su base vegetale.
• Altro (salsine, formaggi grassi, cibi precotti, pesce in scatola, pizze preconfezionate surgelate, ecc.)

Riconoscere tali alimenti non è sempre facile, ma leggere l’etichetta riportata sulla confezione può essere di grande aiuto: se un cibo non è stato processato, l’unico ingrediente è in genere l’alimento stesso (per esempio: carota o mela). Se invece la lista degli ingredienti si allunga, aumenta anche la probabilità che tale alimento sia stato lavorato o ultra-processato.

In conclusione, è consigliato evitare, o comunque limitare notevolmente, il consumo di alimenti ultra–processati: se è vero che nessun alimento è velenoso ma è solo una questione di quantità, è altrettanto importante riconoscere quelli più “pericolosi”, e in linea di massima prediligere i cibi naturali o minimamente lavorati. Attenzione, però, perché non tutti i cibi lavorati hanno lo stesso impatto sulla salute: si considerino ad esempio i vantaggi portati dall’aggiunta dello iodio nel sale iodato o della vitamina D al latte, considerata la diffusa carenza nutrizionale di questi due nutrienti.

Inoltre, non tutte le persone reagiscono allo stesso modo al consumo di tali alimenti. Ad esempio, nello studio statunitense erano gli uomini con il più alto livello di consumo di cibi ultra-processati ad avere un rischio maggiore di sviluppare un tumore del colon rispetto a quelli con il consumo più basso (registrato grazie a questionari alimentari), mentre nelle donne questa associazione generale non è stata osservata. Anzi, nella popolazione femminile il consumo di alcuni cibi processati, come lo yogurt, sembra avere un effetto protettivo contro il cancro del colon. Quali siano i meccanismi biologici alla base di tale fenomeno sono ancora tutti da chiarire, ma non possiamo trascurare il fatto che le donne tendono a consumare più alimenti freschi come frutta e verdura, legumi e alimenti integrali (ricchi di fibre prebiotiche fondamentali per il microbiota intestinale) rispetto agli uomini, cosicché accanto allo stesso apporto di cibi ultra-processati, ricchi solo di calorie, la donna introduce anche una quota maggiore di nutrienti ad alto valore preventivo (fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti).

Per finire, dobbiamo tener conto anche del fatto che gli alimenti ultra-processati hanno notevoli effetti pro-infiammatori (alla base di molte malattie, come il cancro), e che alcuni ingredienti industriali non vengono riconosciuti dal nostro intestino e vengono considerati come ospiti estranei (xenobiotici), che, come l’abuso di antibiotici, può alterare l’equilibrio del microbiota intestinale (disbiosi), che è in stretta connessione sia con il sistema nervoso che con quello immunitario. Ciò è particolarmente importante nel bambino e nella bambina, laddove un adeguato e sano microbiota intestinale è fondamentale per la prevenzione delle malattie che arriveranno da adulti, e nella donna, dove una parte del microbiota, detto estroboloma, gioca un ruolo importante nell’influenzare la concentrazione ematica degli estrogeni, e di conseguenza la loro funzione nella fisiopatologia dell’organismo femminile, sia in senso positivo che negativo.