Legumi: la transizione proteica dall’animale al vegetale

I legumi, considerati per secoli il cibo dei poveri, stanno emergendo come una delle risposte più interessanti alle grandi sfide del nostro tempo, dalla sicurezza alimentare, alla sostenibilità ambientale, dall’occupazione in particolare per le donne che vivono nelle realtà rurali, alla salute globale

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Nel piatto del futuro, la proteina che salverà il pianeta potrebbe essere proprio quella che per secoli è stata considerata ‘cibo dei poveri’. I legumi, umili protagonisti delle tavole contadine del passato, stanno emergendo come una delle risposte più promettenti alle grandi sfide del nostro tempo, dalla sicurezza alimentare alla crisi climatica.

I legumi in natura sono i semi commestibili racchiusi nei baccelli di piante, sia coltivate che selvatiche, appartenenti alla famiglia delle Fabacee o Leguminose. Storicamente cibo essenziale nella dieta di numerose comunità, i legumi sono considerati da sempre un piatto povero. Nel Medioevo erano le classi meno agiate che consumavano questo alimento: da un lato c’era il popolo che mangiava legumi e cereali, dall’altro i potenti imbandivano le tavole con carne in abbondanza a simboleggiare una potenza economica e sociale. Le classi popolari di un tempo, a loro insaputa, hanno anticipato la consapevolezza dei giorni nostri riguardo i legumi, ottimi non solo sul piano nutrizionale, ma anche su quello etico, sociale e ambientale.

In termini di sostenibilità ambientale, i legumi sono parte della cultura alimentare dei popoli – dai falafel di tradizione araba, al dahl indiano, ai fagioli con chili del Messico e sono coltivati ovunque nel mondo con una notevole biodiversità. La loro coltivazione necessita di poca acqua: un chilo di legumi ha bisogno di circa 300 litri di acqua, contro i circa 15.500 per lo stesso quantitativo di carne. Richiedono inoltre poca superficie coltivata, riducendo così le emissioni di CO2 nell’atmosfera e, grazie alla loro capacità di fissare l’azoto dall’aria e di trasferirlo al suolo in corrispondenza delle radici arricchendo il terreno di sostanze nutritive, agiscono da veri e propri fertilizzanti naturali. E, ancora, i residui dei raccolti delle leguminose possono essere utilizzati come foraggio, fattore che migliora la salute e la crescita degli animali.

La coltivazione dei legumi fornisce occupazione e mezzi di sussistenza a persone in tutto il mondo, in particolare alle donne che vivono nelle aree rurali e che, nei Paesi in via di sviluppo, rappresentano il 43% della forza lavoro. Per il loro elevato contenuto nutrizionale, i legumi sono un cibo fondamentale nelle emergenze alimentari, dovute a cambiamenti climatici, crisi economiche e conflitti armati, che rendono precaria la vita di milioni di persone in tutto il mondo, riducendola a una mera lotta per la sopravvivenza.

Dal punto di vista nutrizionale i legumi sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale, che nella nostra dieta dovrebbero essere introdotte in quantità pari a quelle animali. Allo stato secco, i legumi contengono una percentuale di proteine molto vicina a quella dei prodotti di origine animale e, sebbene rispetto a questi ultimi siano carenti di un aminoacido, la metionina, quando i legumi vengono combinati con i cereali, che invece la contengono, si può ottenere un alimento vegetale ad alto valore proteico. Non è un caso che, nell’alimentazione mediterranea tipica di un Paese povero com’era il nostro nel secondo dopoguerra, uno dei piatti principali fosse la pasta e fagioli, chiamata anche la “carne dei poveri”. L’unione dei legumi con i cereali è anche la “soluzione” migliore per coloro che, seguendo una stretta dieta vegetariana o vegana, non mangiano carne o altri alimenti di origine animale e hanno bisogno di assumere alimenti ad alto valore proteico.

I legumi, inoltre, contengono pochi grassi e molte fibre alimentari, sia solubili – che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue – che insolubili, presenti maggiormente nella buccia e utili per regolare il transito intestinale. A volte però, sono proprio alcune sostanze contenute nella buccia che possono rendere i legumi scarsamente digeribili: per questa ragione, viene sempre consigliato di metterli in ammollo per almeno 8-12 ore e di cuocerli adeguatamente. Per ovviare alla scarsa digeribilità, in alcuni casi può essere necessario utilizzare quelli “decorticati”, anche se in questo modo si perdono le proprietà legate alle fibre presenti sulla buccia, tra cui la più importante rimane la funzione “prebiotica” di nutrimento per i batteri buoni del nostro intestino, che favoriscono il sano equilibrio del microbiota intestinale, nostro protettore e alleato nel contrasto di molte malattie. A rendere pregiato un cibo povero è anche il loro apporto di micronutrienti, in particolare vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Le piante della famiglia delle leguminose, in particolare la soia, costituiscono inoltre un’importante fonte di isoflavoni, composti simili agli estrogeni sia dal punto di vista strutturale che funzionale, validi alleati della salute delle donne. Comportandosi da fitoestrogeni, gli isoflavoni interagiscono con i recettori per gli estrogeni, proteggendo la donna dagli effetti negativi della menopausa sulle ossa e sul sistema cardiovascolare. Inoltre, gli isoflavoni presenti nella soia sembrano poter ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti, come quello al seno nella donna o alla prostata nell’uomo.

Nonostante i numerosi benefici riconosciuti ai legumi, il loro consumo a livello mondiale, equivalente a 7,7 kg pro capite all’anno, è scarso. Il consumo più elevato si registra in Africa (11,46 kg pro capite) e il più basso in Europa (2,97 kg). I dati del progetto ARIANNA – Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia, condotto dall’Istituto Superiore di Sanità su un campione di 3732 persone, dimostrano che il consumo giornaliero di legumi in Italia è pari a 9 grammi pro capite al giorno: meno della metà dei partecipanti ha riferito di rispettare la frequenza di consumo indicata nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione (2-3 porzioni di legumi alla settimana. In particolare lo studio ha evidenziato che i partecipanti di sesso maschile, le persone con un’età superiore ai 40 anni e quelle con un reddito superiore a 50mila euro presentavano probabilità più basse di rispettare la frequenza di consumo raccomandata, a conferma non solo del fatto che la carne è maggiormente presente nella dieta dei maschi, ma che a essa viene associata un’idea distorta di forza e superiorità economica e sociale.

Le leguminose fanno bene a tutti: grazie al loro alto valore nutritivo, assolvono al compito di combattere la malnutrizione nei Paesi in via di sviluppo, e di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità nei Paesi economicamente avanzati.

Adottare una dieta ricca di legumi può rappresentare la giusta “transizione proteica” dal mondo animale a quello vegetale, che potrebbe davvero portare a quella riduzione del consumo di carne del 75% necessaria per limitarne sensibilmente l’impatto ambientale. In questo senso i legumi rappresentano molto più di un semplice alimento: sono una chiave per trasformare il nostro sistema alimentare globale. Non servono grandi capitali per avviare imprese di produzione, essiccazione e commercializzazione di legumi, ma serve una vera rivoluzione culturale. È tempo di superare definitivamente il pregiudizio del ‘cibo dei poveri’ e riconoscere nei legumi ciò che realmente sono: un investimento sul futuro del nostro pianeta. Un futuro in cui la sostenibilità ambientale, la sicurezza alimentare e la salute globale non saranno più obiettivi in conflitto, ma parti della stessa soluzione. Quella soluzione che, ironicamente, cresce da millenni nei nostri campi, racchiusa in un semplice baccello.